Sport

Trening funkcjonalny – jak wzmocnić swoje mięśnie?

Jeśli wykonujesz jakąkolwiek aktywność fizyczną, koniecznie musisz poznać trening funkcjonalny. Co to takiego? Są to ćwiczenia, które mają za zadanie wzmocnić, ale nie rozbudować, mięśnie, wpłynąć na stabilizację całej sylwetki oraz na koordynację poszczególnych ruchów. Brzmi ciekawie? Zapraszamy do artykułu, w którym podpowiemy jak wykonywać trening funkcjonalny oraz jakie ćwiczenia na nogi i na brzuch do niego włączyć.

Trening funkcjonalny – trochę teorii

Jest to rodzaj aktywności, która jako dodatek np. dla biegaczy wspomoże wykonywane ruchy oraz wzmocni określoną grupę mięśniową. Dzieje się to za sprawą poruszenia mięśni głębokich, które często są osłabione siedzącym trybem życia, ale również tych powierzchniowych.

Ćwiczenia na brzuch 

Brzuch jest centrum naszego ciała. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak ważne dla każdej aktywności są mocne mięśnie tej partii ciała. Mocny brzuch to stabilna sylwetka i balans, który jest potrzebny zarówno biegaczom, jak i osobom ćwiczącym siłowo. Jakie ćwiczenia funkcjonalne będziemy wykonywać na tę partię ciała? Zacznijmy od standarowego planku / deski (podporu na łokciach, bądź jeśli to za trudne to na wyprostowanych rękach pod barkami), a następnie przejdźmy do planku bokiem na dwie strony. Do ćwiczeń funkcjonalnych na brzuch możemy również dodać wszelkie rotacje z piłką i gumami.

Ćwiczenia funkcjonalne na nogi

Nogi, tak często pomijana, w szczególności na siłowni, część ciała. A służą nam przecież każdego dnia! Jak wzmocnić ich mięśnie bez ich rozrostu? Jest wiele ćwiczeń, które można wykonać m.in.:

  • przysiady z piłką lekarską
  • przysiady z unoszeniem rąk
  • plank z unoszeniem nóg
  • wznosy nóg w leżeniu na brzuchu
  • krzesełko przy ścianie (przysiad przy ścianie)
  • przyciąganie kolana do przeciwległego łokcia w klęku
  • odwodzenie nogi do boku (na stojąco i leżąco, można dodać gumy)

Mówiąc o treningu funkcjonalnym nóg nie można nie wspomnieć o ćwiczeniach na stopy. To przecież one utrzymują całe ciało i również wpływają na efektywność treningu. Jakie ćwiczenia wzmocnią mięśnie i amortyzację stóp? Będą to zarówno wspięcia na palce, chodzenie na boso, utrzymywanie stabilnej pozycji na jednej nodze ( w tym ćwiczeniu również mocno pracują mięśnie brzucha) jak i ćwiczenia, które możecie pamiętać z podstawówki – zwijanie ręcznika stopami na boso.

Regularnie wykonywany trening funkcjonalny przynosi wiele korzyści. Na początku warto wspomnieć, że wzmocnione mięśnie to po prostu lepiej wyglądająca sylwetka. Ale to nie jedyna zaleta tego treningu. Ćwiczenia funkcjonalne wpływają na koordynację ruchów. Co to daje w praktyce? Jesteśmy bardziej świadomi swojego ciała, jego możliwości i ruchów, które potrafi wykonać. Dzięki temu sylwetka jest stabilna podczas wykonywanej aktywności fizycznej, a ciało mniej podatne na kontuzje. Należy również dodać, że podział na ćwiczenia na nogi i na brzuch jest tylko umowny. Tak naprawdę ćwiczenia te zwykle angażują obie z tych partii mięśniowych.

Mamy nadzieję, że przybliżyliśmy Wam funkcje i podstawowe ćwiczenia treningu funkcjonalnego. Jest to ważny element aktywności, który warto wdrożyć do swoich treningów.