Bez kategorii

Jak schudnąć i utrzymać dobry wygląd na dłużej?

Wiele osób zastanawia się nad tym, jak szybko schudnąć i co zrobić, żeby utrzymać szczupłą sylwetkę. Przede wszystkim musimy sobie uświadomić to, że bardzo restrykcyjne diety, takie jak np. dieta 1000 kcal, niosą za sobą wiele negatywnych skutków dla naszego organizmu. Głodówki dodatkowo prowadzą do powstawania efektu jojo. Na takiej diecie nie jesteśmy w stanie wytrzymać przez dłuższy czas i po niej wracamy do dawnych nawyków żywieniowych. Prowadzi to do szybkiego powrotu do wagi sprzed diety, a także do zaburzeń gospodarki hormonalnej. Dlatego powinniśmy się odchudzać z głową.

Jak schudnąć szybko i skutecznie?

W odchudzaniu najważniejsza jest motywacja i wyznaczenie realnego celu. Możemy chcieć schudnąć np. dla lepszego wyglądu lub w trosce o nasze zdrowie. Lepszy wygląd daje nam pewność siebie, co ułatwia nam znalezienie drugiej połówki. Oprócz motywacji ważne jest także wyznaczenie realnego celu. Nadmiar kilogramów gromadziliśmy przez wiele lat, dlatego teraz nie możemy pozbyć się go w ciągu miesiąca. Prawidłowe tempo odchudzania to 0.5-1 kg tygodniowo. Oczywiście w pierwszych tygodniach możemy chudnąć szybciej, gdyż wraz z tkanką tłuszczową pozbywamy się nadmiaru wody. Powinniśmy to wziąć pod uwagę podczas wyznaczania celu. Dla przykładu może to być np. schudnąć 10 kg w 3 miesiące.

Na początku naszej przygody z odchudzaniem powinniśmy obliczyć nasze zapotrzebowanie energetyczne. Jest to ilość kalorii, którą potrzebuje nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania. W internecie możemy znaleźć gotowe kalkulatory, które po podaniu niezbędnych danych wyliczą wszystko z nas. Następnie od otrzymanej wartości odejmujemy około 500 kcal. Dzięki temu nasz organizm brakującą ilość energii uzyska z procesu spalania tkanki tłuszczowej. Taka ilość pozwoli nam spalić około 0,5 kg tygodniowo. W diecie powinniśmy ograniczyć ilość tłuszczu, gdyż zawiera on aż 9 kcal w jednym gramie. Dla porównania cukier i białko mają tylko 4 kcal. Powinniśmy spożywać 3-5 posiłków o stałych porach. Dziennie musimy pić około 2 litry wody. Warto także ograniczyć spożycie słodyczy i słodkich napojów, gdyż w małej porcji zawierają sporo kalorii. Jak jednak zapanować nad łaknieniem? Przydatne wskazówki znajdziecie na http://www.e-figura.pl/! Zamiast tego lepiej wybrać węglowodany złożone. W odchudzaniu ważna jest także odpowiednia ilość białka. Powinniśmy dostarczać około 2 gramy białka na kilogram docelowej masy ciała. W ten sposób uchronimy się przed katabolizmem.

Ćwiczenia na odchudzanie

W procesie odchudzania ważna rolę odgrywa regularną aktywność fizyczna. Powinniśmy wykonywać zarówno ćwiczenia siłowe, jak i wytrzymałościowe. Treningi siłowe mobilizują nasze mięśnie do wzrostu, co wpływa na lepszy metabolizm. Mięśnie sprawią, że po schudnięciu będziemy dobrze wyglądać. Możemy ćwiczyć 3 razy w tygodniu. W procesie odchudzania najlepiej jest wykonywać ćwiczenia wielostawowe, które angażują do pracy wiele grup mięśniowych. Ciekawą formą aktywności będzie w tym przypadku trening funkcjonalny, o którym pisaliśmy w artykule http://www.body-factory.com.pl/2021/02/26/trening-funkcjonalny-jak-wzmocnic-swoje-miesnie/! Wpływa to na spalanie większej ilości kalorii w czasie treningu. Cardio możemy wykonywać 3 razy w tygodniu, najlepiej w dni między treningami siłowymi. Jakie ćwiczenia będą jednak najlepsze? Przede wszystkim bieganie. O tym, jak trenować prawidłowo, możecie poczytać na stronie https://sbiegacza.pl/! Dzięki temu będziemy ćwiczyć 6 dni w tygodniu, a w niedzielę zrobimy sobie przerwę. Planując trening pamiętajmy, żeby w ciągu 30-60 minut po nim spożyć posiłek zawierający białko. Dobrym pomysłem może być odżywka białkowa. Zawiera ona stosunkowo mało kalorii w porcji. W dni treningu siłowego możemy zjeść 200-300 kcal więcej, co wpłynie na lepszą regenerację. Nadwyżkę tą spalimy następnego dnia podczas cardio.

aktywność fizyczna a odchudzanie

Utrata wagi bez aktywności fizycznej jest oczywiście możliwa, jednak takie odchudzanie będzie trwało dłużej. Do tego po osiągnięciu idealnej sylwetki możemy zmagać się z obwisłą i mało elastyczną skórą.

Jak utrzymać efekty odchudzania?

Po kilku miesiącach ciężkiej pracy nad sylwetką nadchodzi moment, w którym osiągnęliśmy wyznaczony cel. Wtedy wiele osób popełnia podstawowy błąd i wraca do spożywania ilości kalorii sprzed diety, co prowadzi do wzrostu wagi. Nasze zapotrzebowanie kaloryczne jest zależne między innymi od wagi. Więc kiedy schudniemy te 10 kg, to nasze zapotrzebowanie zmniejszy się. Dlatego kiedy zakończymy odchudzanie, musimy na nowo wyliczyć nasze zapotrzebowanie energetyczne. Następnie możemy co tydzień zwiększać ilość spożywanych kalorii o około 100-150, aż dojdziemy do odpowiedniej ilości. Sposób ten zapobiega nadmiernemu odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Pamiętajmy też, że nawet po skończonym odchudzaniu powinniśmy regularnie ćwiczyć, żeby utrzymać wypracowane efekty.